Mindfulness, czym jest uważność?
.Pojęcie mindfulness wprowadził Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu w oparciu o uważność (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR). Uważność opisał jako rodzaj umysłowej zdolności, intencjonalny sposób kierowania uwagi, umożliwiający doświadczanie chwili obecnej oraz obserwowanie doświadczeń wewnętrznych i zdarzeń zewnętrznych w sposób niewartościujący. Mindfulness to celowe kierowanie uwagi na chwilę obecną, chęć obserwowania, uznania i powrócenia, wciąż od nowa i od nowa, do bieżącego doświadczenia, to zrezygnowanie z podążania za umysłem do przeszłości lub przyszłości i bycie w pełni obecnym tu i teraz.
Kontrola nad emocjami i umysłem
.
Nasza kontrola emocjonalna jest ograniczona. Możemy obserwować swoje emocje podobnie jak myśli.
Emocje pojawiają się i odchodzą. Najczęściej powstają na skutek procesów myślowych, które pozostają poza naszą świadomością. Gdybyśmy mogli w pełni kontrolować swoje emocje, nikt z nas nie doświadczałby negatywnych i przykrych uczuć, bo któż by tego chciał?
Poza naszą pełną kontrolą znajdują się na przykład:
- - myśli - pojawiają się i znikają i będą nadal się pojawiać, niezależnie od tego jak bardzo będziesz uważny. Umysł jest jak motyl, który fruwa z kwiatka na kwiatek i nigdy nie zatrzymuje się na dłużej. Możesz obserwować swoje myśli jednak nie możesz ich w pełni kontrolować - czy jesteś w stanie powiedzieć, o czym będziesz myślał za 10 minut lub jutro rano? Oczywiście możemy świadomie używać umysłu, uczyć się, planować, rozwiązywać problemy. Myśli mogą pojawić się jako świadomie wywołane procesy poznawcze, w odpowiedzi na wydarzenie/sytuację lub bez żadnego powodu - jednak przez większość czasu myśli nam się przydarzają, umysł żyje swoim własnym życiem.
- - okoliczności, zewnętrzne zdarzenia - nie możemy kontrolować tego co się nam przydarza - bardzo często także nasze reakcje na wydarzenia są automatyczne, stanowią utrwalone, zautomatyzowane wzorce myślowe i emocjonalne, na które nasz wpływ jest ograniczony (zwłaszcza jeśli dotyczy silnych emocji).
- - nasze tendencje wynikające z cech osobowości i temperamentu - choć cechy osobowości ulegają zmianie w ciągu życia (także pod wpływem psychoterapii, ważnych wydarzeń życiowych, doświadczeń traumatycznych) podobnie jak cechy temperamentu (na skutek utrzymującej się stymulacji lub deprywacji, czy takich cech otoczenia jak hałas, klimat, dieta), to jednak nie możemy siłą naszej woli zdecydować by w danym momencie je zmienić.
- - wrażenia z ciała - nie możemy kontrolować doznań somatycznych, bólu, ucisku, swędzenia, drętwienia itp.
- - przeszłe doświadczenia, składające się na historię naszego życia,
- - myśli, emocje i działania innych ludzi - nie mamy wpływu na czyjeś opinie, nastroje i zachowania.
- - pozytywnym myśleniem,
- - religią, nie wymaga wiary lub nabycia nowych przekonań, wśród nauczycieli i praktyków uważności znajdują się reprezentanci wszystkich religii, agnostycy i ateiści,
- - wizualizacją, koncentracją,
- - dążeniem do osiągnięcia określonego "stanu",
- - techniką relaksacji, wejściem w trans - poczucie odprężenia oraz łatwość przechodzenia do stanu relaksu, może się pojawić jako efekt ćwiczeń, ale nie jest głównym celem,
- - psychoterapią,
- - próbą pozbycia się myśli, staraniem się by nie myśleć,
- - zadaniem do wykonania,
- - ucieczką od problemów.
- - Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, Acceptance and Commitmement Therapy), łączącą wiele technik terapeutycznych, w tym uważność.
- - Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważnosć (MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction),
- - Terapia Poznawcza Oparta o Uważność (MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy), która stosowana jest w leczeniu depresji,
- - Dialektyczna Terapia Behawioralna (DBT, Dialectical Behavior Therapy), stosowana w leczeniu osób z zaburzeniami osobowości typu borderline.
Reaktywność umysłu
.Funkcjonować reaktywnie - „reagować” – to znaczy być zasadniczo biernym. Odpowiadać automatycznie na wszystkie pojawiające się bodźce.
Myśli, pomysły, wyobrażenia, emocje, lęki, pragnienia, impulsy pojawiają się w polu świadomości - możemy sobie zdawać z nich sprawę i dokonywać wyboru czy i w jaki sposób na nie odpowiedzieć
lub możemy nie zdawać sobie z nich sprawy i automatycznie angażować się w każdą myśl, jaka przyjdzie nam do głowy, doświadczając korespondujących z nimi stanów emocjonalnych.
Nasze myśli wywierają duży wpływ na to jak się zachowujemy i jak się czujemy. Bardzo często aktywność naszego umysłu jest dosyć automatyczna. Poprzez wielokrotne powtarzanie, tworzą one neuronalne ścieżki w naszym mózgu. Im częściej angażujemy się w dane schematy myślowe, tym łatwiejszy dostęp do podobnych sposobów myślenia. To tak jakbyśmy chodzili wciaż tą samą ścieżką. Im cześciej chodzimy znaną i utartą drogą, tym bardziej jest ona dla nas dostępna, a pomysł, że można znaleźć inną, staje się dla nas coraz bardziej odległy.
Ćwiczenia uważności zwiększają tolerancję na dystres poprzez rozwijanie alternatywnego mechanizmu radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami, w którym destruktywne tendencje zamartwiania się czy "przeżuwania myśli" (ruminacji) nie mogą przetrwać, jeśli nie zapewnimy im ciągłości .
To, na co mamy wpływ, co znajduje się pod naszą kontrolą to postawa wobec własnego doświadczenia.
Nasze emocje nie wymagają kontroli. Potrzebują tolerancji, wyrażenia, zrozumienia. Dzięki uważności uczymy się odczuwać emocje, tolerować je, radzić sobie z nimi.
Nasze myśli to nie fakty, to próba interpretacji wydarzeń bazująca na naszych życiowych doświadczeniach i uwarunkowaniach (rodzinnych, kulturowych).
Neuronalne połączenia między synapsami są bardzo plastyczne. Nawet bardzo utrwalone wzorce myślowe mogą ulec zmianie. Dzieje się tak na skutek zmian połączeń między neuronami, które
reorganizują się w wyniku ćwiczeń w rozpoznawaniu i obserwowaniu procesów mentalnych.
Mindfulness w psychoterapii stanowi formę umysłowego treningu, która pozwala redukować poznawczą podatność i skłonność umysłu do takiego reagowania (np. ruminacjami) na pojawiające się wewnętrzne
i zewnętrzne bodźce, które nie tylko stają się źródłem stresu i napięcia emocjonalnego, ale także nasilają stres i pogłębiają zaburzenia nastroju, a w niektórych przypadkach nawet podtrzymują stany psychopatologiczne
(np. depresję, zespół lęku uogólnionego, zaburzenia odżywiania).
Myśli to nie fakty
. Teoria dyfuzji poznawczej odnosi się do zmian w perspektywie postrzegania bieżących treści świadomości, takich jak myśli i emocje.
Dzięki temu możliwe jest nabranie dystansu wobec doświadczanych zjawisk psychicznych. W efekcie, człowiek jest w stanie spojrzeć na własne myśli jako wytwór
umysłu, a nie obiektywną rzeczywistość. W ten sposób może powstawać zdolność do zmiany stosunku do własnych doświadczeń, takich jak myśli ruminacyjne, która w następstwie wiązać się będzie
z ich większą akceptacją i pozwala postrzegać je jako zjawiska tymczasowe.
Warto zaznaczyć, że nie chodzi tu o akceptację pojawiających się w świadomości treści lecz raczej o przyzwolenie sobie na doświadczanie tego, co się w danej
chwili pojawia (w postaci myśli, emocji), skoro już się pojawiło. Osoba dostrzegająca myśl „jestem do niczego” uczy się akceptować, że w danej chwili ta myśl składa się na jej
doświadczenie, nie zaś zawartość (treść informacyjną) owej myśli.
Paradoksalnie, przyjęcie takiej postawy, nie angażowanie się w walkę z przykrymi myślami, może stanowić pierwszy krok do ich szybszego wygaśnięcia. W badaniu Wegnera, Schneidera, Cartera i White'a wykazano paradoksalne efekty tłumienia myśli. Próby powstrzymywania się od myślenia na dany temat, nie tylko nie prowadzą do zniknięcia myśli, ale także mogą wywołać efekt przeciwny – wkrótce niechciane myśli łatwiej przychodzą do głowy.
Owszem, odwracanie uwagi od problemu może być skuteczne. Należy jednak zaznaczyć, że ta strategia zawiera w sobie ukryte założenie, z którego nie zawsze zdajemy sobie sprawę. Skąd wiemy, że o czymś nie myślimy? Odwrócenie uwagi wymaga uruchomienia procesów związanych z monitorowaniem treści naszych myśli pod kątem pojawiania się tych, których chcemy uniknąć. Umysł działa bowiem w ten sposób, że musi najpierw przywołać to, o czym nie chce myśleć.
Czym uważność nie jest:
.Celem uważności nie jest kontrolowanie emocji czy też myśli. Uważność nie jest:
Uważność i medytacja to nie jest sposób radzenia sobie z wszelkimi problemami natury psychologicznej.
Gdy umysł się wyciszy i uspokoi, stłumione myśli i emocje,
nierozwiązane doświadczenia z przeszłości lub trudności, o których istnieniu być może nie zdawałeś sobie sprawy, mogą przedostać się do świadomości. Jeśli masz nierozwiązane psychologiczne
problemy (na przykład przeżyłeś w dzieciństwie traumę, zmagasz się z bardzo silnymi emocjami),
praktyka formalna - medytacja siedząca np. przez 30-40 minut może nie być dobrą propozycją dla Ciebie w tej chwili. Zalecany będzie wówczas trening nieformalny,
uważność w ruchu, wykonywaniu codziennych czynności. Należy pamiętać, że trening uważności nie może zastapić innych oddziaływań terapeutycznych, nie jest substytutem działań, które
należy podjąć odpowiednio do sytuacji i nie jest jednoznaczny z tolerowaniem niewłaściwych zachowań.
Medytacja i trening uważności mogą wymagać obeności psychologa lub psychoterapeuty, mogą być przeciwwskazane dla osób w głębokiej depresji i ze zdiagnozowanymi
zaburzeniami psychicznymi - np. zaburzeniami dwubiegunowymi,
schizofrenią czy zaburzeniami osobowości bordeline.
Terapia Akceptacji i Zaangażowania ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
Obecnie coraz częściej rozwijane są metody leczenia wielu zaburzeń psychicznych w oparciu o terapie, które wykorzystują techniki uważności, łącząc je jednocześnie z innymi nurtami psychoterapeutycznymi:
ACT jest kierunkiem terapeutycznym wywodzącym się z nurtu terapii poznawczo-behawioralnych. Podejście to należy do tzw. "trzeciej fali" tego nurtu i łączy w sobie tradycje poznawcze, behawioralne, humanistyczne, egzystencjalne i mindfulness. Zgodnie z główną tezą terapii ACT umysł nieustannie tworzy ból emocjonalny (w postaci negatywnych myśli, nieprzyjemnych emocji, uporczywych wspomnień, pragnień którym trudno się oprzeć), stanowiący nieodłączną część ludzkiej egzystencji. Według ACT tzw. „zdrowa normalność” nie istnieje, zaś cierpienie jest udziałem każdego z nas. Problemy pojawiają się wówczas, gdy człowiek zaczyna walczyć ze swoim wewnętrznym cierpieniem, tym bardziej je potęgując. Techniki i ćwiczenia jakie oferuje ACT pomagają wzmocnić i zwiększyć psychologiczną elastyczność (psychological flexibility), co wiąże się z redukcją zachowań mających na celu unikanie doświadczania i nawiązaniem zdrowego kontaktu z wcześniej unikanymi i zwalczanymi myślami, uczuciami czy wspomnieniami. ACT pomaga uwolnić się od własnych narracyjnych interpretacji siebie, zakłóca proces fuzji poznawczej. Ogólnym celem terapii i treningu ACT jest nauka efektywnej regulacji i tolerowanie emocji, rozszerzenie repertuaru swoich zachowań w trakcie doświadczania niepokojących zdarzeń wewnętrznych. Terapia ACT znajduje się na liście metod pomocy psychologicznej opartych na dowodach, opublikowanej przez APA (Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne).
Bibliografia:
1. Baer, R. A. (2003). Mindfulness Trainings as a Clinical Intervention: A conceptual and Empirical Review, Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143.
2. Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S. L., Carlson L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D. i Devins, G. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241.
3. Hayes, S, Stroshal, K., Wilson, K. (2011). Acceptance and commitment therapy, second edition: The process and practice of mindful change. New York: Guilford Press.
4. Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. i Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
5. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S., White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.